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時間：2019-02-18作者：河南齊靜企業(yè)營銷策劃有限公司瀏覽：57

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孕婦瑜伽全套知識


近年來，瑜伽越來越受到大家的歡迎。在孕期也可以聯(lián)系瑜伽，不過孕婦瑜伽并不是普通的瑜伽，

它較為舒緩。那么孕婦練習(xí)瑜伽的較佳時間是何時？有哪些宜忌動作？

什么是孕婦瑜伽？




孕婦瑜伽是指女性在懷孕期間為了增強(qiáng)體力、肌肉張力及自身平衡感所做的一系列運(yùn)動。

孕婦瑜伽不同于普通的瑜伽，孕婦瑜伽主要目的是舒緩身心，這對于孕婦今后的生育及

產(chǎn)后恢復(fù)都十分有益。孕婦在做瑜伽的時候要把握好分寸和幅度，不然會傷害到自己和腹中的胎兒。



孕婦瑜伽包括哪些內(nèi)容？




孕婦瑜伽的內(nèi)容和普通瑜伽也有所不同，孕婦瑜伽需要靜下心去練習(xí)。孕婦在練習(xí)瑜伽時

，主要是強(qiáng)化腹部和腰部的力量，為以后的順利生產(chǎn)做準(zhǔn)備。在練習(xí)時，孕婦還要重點(diǎn)增強(qiáng)

對于呼吸的練習(xí)，呼吸深長舒緩也有利于孕婦保持精神充沛。針對這些練習(xí)的要點(diǎn)。


孕婦瑜伽的訓(xùn)練內(nèi)容主要包括以下幾個方面：
靜心練習(xí)瑜伽。
強(qiáng)化練習(xí)呼吸。
保持心情愉悅。
加強(qiáng)腰腹部肌肉練習(xí)。
養(yǎng)成規(guī)律的飲食習(xí)慣。


做孕婦瑜伽有什么好處




孕婦只要正確掌握瑜伽的方法，那么做瑜伽運(yùn)動是百利而無一害的。瑜伽對孕婦的益處主

要體現(xiàn)在以下幾個方面：



1 增強(qiáng)體力，提高自身身體素質(zhì)




適當(dāng)?shù)蔫べみ\(yùn)動能夠幫助孕婦提高身體的平衡感，讓肌肉變得靈活起來。在刺激分泌荷爾蒙

的同時，能夠加速孕婦體內(nèi)的血液循環(huán)，調(diào)整孕婦呼吸。

孕婦瑜伽有按摩器官的作用，可鍛煉孕婦的心肺功能，加快新陳代謝，有助于孕婦對體內(nèi)營養(yǎng)

物質(zhì)的消化吸收。不管是孕育還是分娩，對女性來說都是一項(xiàng)體力活，女性需要在懷孕期間充分

鍛煉，提高自身的身體素質(zhì)，通過*吸收營養(yǎng)，孕育出比較健康的寶寶。



2 緩解壓力，改善孕期不適癥狀




瑜伽簡單的伸展動作，可以舒緩孕婦緊張的肌肉，減緩身體的壓力。孕期女性會出現(xiàn)失眠、

便秘、脹氣等不適癥狀，通過練習(xí)孕婦瑜伽，能夠緩解壓力、放松心情、舒緩肌肉、調(diào)節(jié)血壓、

促進(jìn)腸道蠕動、排出廢氣。








3 做好準(zhǔn)備，幫助日后順利生產(chǎn)




孕婦瑜伽較大的作用之一就是對孕婦日后的分娩有益，孕婦瑜伽通過不斷鍛煉孕婦腹部和腰部

的肌肉，能夠很好地控制骨盆伸展，有助于孕婦在生產(chǎn)前打開骨盆，方便孕婦分娩。



4 調(diào)整身心，促進(jìn)產(chǎn)后身體恢復(fù)




適當(dāng)運(yùn)動能夠使準(zhǔn)媽媽保持心態(tài)平和，不管是對身體各方面性能的調(diào)節(jié)還是對心理的疏導(dǎo)，

都有比較明顯的幫助。孕婦心情愉悅有助于寶寶以后形成比較開朗的性格，對寶寶的大腦和

身體發(fā)育也有益。

女性在懷孕期間身體會變形，但是產(chǎn)后會開始恢復(fù)。如果女性在懷孕期間做孕婦瑜伽的話，

那么身體的各項(xiàng)性能就能夠快速修復(fù)，身體線條也比較*形成。



孕婦練習(xí)瑜伽的較佳時間




懷孕1-3個月的時候，胎兒胎位不穩(wěn)，這個時候孕婦較好還是靜養(yǎng)。所以在懷孕的**個月，

孕婦較好不要做運(yùn)動。孕婦應(yīng)當(dāng)多休息，*補(bǔ)充營養(yǎng)，這樣對寶寶的身體發(fā)育比較有益。

孕婦只能慢慢散步，防止劇烈運(yùn)動導(dǎo)致流產(chǎn)。

懷孕3-7個月時可以做適量的瑜伽運(yùn)動。這一時間段，胎兒各方面發(fā)育已經(jīng)比較穩(wěn)妥，孕婦可

以通過做一些比較簡單的動作來放松身心。在做瑜伽運(yùn)動的時候如果有任何的不適，都要立刻停止

，及時就醫(yī)，以孕婦和胎兒的*為重。

孕婦練習(xí)瑜伽的宜忌動作
瑜伽的動作比較多，哪些動作是孕婦比較適宜做的，哪些又是孕婦不適合做的呢？
適宜做的瑜伽動作
1 蹲
“蹲”這個動作能夠訓(xùn)練孕婦的盆底肌肉，兩腿打開，雙腳朝外，慢慢蹲下，只要半蹲就可以了。
2 收陰
練習(xí)收陰動作時有點(diǎn)像憋尿。這個動作能夠有效預(yù)防產(chǎn)后漏尿，有助于避免孕婦分娩的時候陰部撕裂。
3 骨盆傾斜


動作比較簡單，就是孕婦站著，腰部尤其是下背部緊緊貼在墻上，這樣能夠很好緩解背部的受力，

對緩解孕婦身體的壓力有益。

4 呼吸法


鼻子深深吸氣，嘴巴深深吐氣，這個方法能夠很好地幫助孕婦舒緩身體和心理的壓力，

能夠集中孕婦的注意力，

在臨產(chǎn)陣痛的時候，可緩解孕婦的疼痛感。

5 伸展小腿

目前如果適當(dāng)做一些小腿的舒展動作，有助于減少孕婦在半夜抽筋的危險。產(chǎn)后的婦女較好在生產(chǎn)6周之后，

也就是惡露已經(jīng)被排盡之后，做一些瑜伽動作。



不適宜做的瑜伽動作


1 后彎的動作


懷孕期間，孕婦后背尤其是下背的壓力比較重，如果繼續(xù)做后彎的動作，很*導(dǎo)致原本就比較脆弱的后下背較加受力，對孕婦的脊椎發(fā)展不利。


2 腹部著地之類的動作


腹部著地類的動作會讓原本壓力比較大的腹肌，壓力較加大，嚴(yán)重的情況下甚至?xí)斐筛辜×验_。


3 深度扭轉(zhuǎn)


扭轉(zhuǎn)的動作*導(dǎo)致孕婦身體不適，孕婦可以適當(dāng)扭轉(zhuǎn)頸部，但是腰腹等部位較好還是不要過度扭轉(zhuǎn)，這樣很*導(dǎo)致孕婦流產(chǎn)。


4 倒立


倒立是孕婦必須要避免的動作，由于孕婦懷孕時，腹腔不斷增大，胸腔的壓力已經(jīng)很大了。倒立會讓原本壓力就比較大的胸腔面臨較加大的壓力。壓迫胸腔會導(dǎo)致孕婦身體不適。


5 收縮腹腔呼吸


孕婦在練習(xí)呼吸的時候，不要用力使用腹腔部位，否則會導(dǎo)致胎兒的生存空間受限。


6 外八的姿勢站立


使用外八姿勢站立，會導(dǎo)致原本壓力就大的腰椎承受著較大的壓力，不利于孕婦健康。


7 拉筋


女性懷孕時，身體要比平時柔軟，所以孕婦在做瑜伽的時候不要過度拉筋，否則*受傷。


孕婦練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)


瑜伽練習(xí)的時候要注意以下幾個方面，否則不但不能增強(qiáng)孕婦的身體素質(zhì)，還有可能會傷害到孕婦和寶寶的健康。


1 控制瑜伽訓(xùn)練的次數(shù)


如果孕婦一開始就是比較有規(guī)律地運(yùn)動，身體狀態(tài)比較好的話，那么瑜伽訓(xùn)練只要一周三次就可以了。但是如果之前沒有規(guī)律地運(yùn)動，那么孕婦要保證每天訓(xùn)練半小時。
瑜伽訓(xùn)練的次數(shù)要根據(jù)孕婦自身的身體素質(zhì)考慮，如果孕婦*感覺到疲勞的話，那么只要保證每周訓(xùn)練2次就可以了。


2 控制瑜伽訓(xùn)練的強(qiáng)度


懷孕期間，女性的運(yùn)動強(qiáng)度不能太大，需要把握好強(qiáng)度。如果孕婦瑜伽強(qiáng)度過小，對孕婦的健康起不到作用，強(qiáng)度如果過大的話，有可能傷害自己和孩子。孕婦可以通過測算心率或者講話來評測是不是訓(xùn)練強(qiáng)度過大了。
孕婦的心率比常人要快，所以孕婦不能過度運(yùn)動。如果在運(yùn)動的時候，能夠連續(xù)不喘氣說話，那么說明訓(xùn)練是相對合適的。


3 控制瑜伽訓(xùn)練的時間


孕婦每次運(yùn)動時間較好在15-30分鐘，少于15分鐘的話，孕婦的運(yùn)動量不夠，對胎兒和自身健康并沒有多大的改善；如果**過半個小時的話，孕婦的運(yùn)動時間過長，對身體也會造成比較大的壓力。
孕婦在懷孕的4-6個月內(nèi)，可以相對增加運(yùn)動的強(qiáng)度，但是之前和之后運(yùn)動時間都不宜**過半小時。

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