用普拉提緩解肩背不適 普拉提脊柱矯正器

時間：2020-11-26作者：寧津縣寶力業(yè)健身器材廠瀏覽：138

肩背不舒服是現(xiàn)代人常見毛病，如何用普拉提的運動原理和現(xiàn)代康復(fù)知識來緩解不適呢？

老師在下面提供了非常好的方法和思路：

三招助你緩解日常肩膀和后背酸痛

長時間坐在電腦面前，你會不會感覺兩個肩膀僵硬特別想找人捏捏呢？ 看書久了你會不會感覺，脖子都快支不住頭的重量了？ 手機玩久了，你會不會肩胛骨內(nèi)側(cè)緣酸痛呢，會不會想找棵大樹蹭蹭呢？ 今天我就把常用的三個，能快速緩解肩膀和后背酸痛的方法介紹給你。

如果你不是康復(fù)從業(yè)者，照著圖片就能學(xué)會，動作簡單易操作。

如果你是教練和康復(fù)師，建議你多了解一下原理，這樣在給別人操作的時候能較加安全有效。

**個動作 拉伸側(cè)鏈：

如果你恰好有脊柱矯正器，看就可以按圖中的姿勢將身體擺成一個大大香蕉狀。

1.一條腿跨在矯正器外側(cè)，一條腿向遠(yuǎn)處延伸。

2.一只手在下面托住頭部，一只手向遠(yuǎn)處延伸。 由于下側(cè)肋骨之間的間隙變小，上側(cè)肋骨間的間隙變大，所以當(dāng)你吸氣時，大部分氣體會進入你上邊的肺，膨脹的肺部將你上側(cè)的肋骨撐開，肋間肌會得到很好的拉伸。

如果你家里沒有矯正器可以用瑜伽墊子卷起來代替，如果沒有瑜伽墊子就用被子吧。

放松原理： 肋間肌被拉伸后，吸氣時肋骨能較好的打開，前鋸肌能較好的被激活，根據(jù)交互抑制原理，前鋸肌剛好可以抑制肩部的肌肉緊張，所以拉伸完身體側(cè)面你的肩膀會感覺舒服一些。

*二個動作 拉伸腹內(nèi)外斜肌，胸小?。?/p>

這個動作有的小伙伴可能特別眼熟，看起來好簡單啊，平常也經(jīng)常用，但是好像沒什么效果。 是的，你平時拉伸的時候可能把更多的力量集中到腰椎了，而不是我們需要的胸椎，甚至經(jīng)常會聽到咔啪一聲，腰椎出現(xiàn)彈響。只有力量集中在胸椎才能拉伸到腹內(nèi)外斜肌，所以我對這個動作進行了如下改良：

1.原來是將腿騎到一邊帶動骨盆旋轉(zhuǎn)，腰椎旋轉(zhuǎn) 現(xiàn)在改成雙腿慢慢歪到一邊，稍微帶動骨盆旋轉(zhuǎn)，腰椎幾乎不動。

2.原來是一手扶著膝蓋，現(xiàn)在是手在肋骨上放著，引導(dǎo)呼吸 身體轉(zhuǎn)動后圖中右側(cè)肋骨的間隙也會被打開，吸氣時這里也較*擴張

3.上面的手臂原來是水平放置，現(xiàn)在拉到135度左 右可以拉伸到胸小肌。

放松原理： 1.腹內(nèi)外斜肌有讓脊柱屈曲的功能，在上肢螺旋線里腹外斜肌的筋膜連著前鋸肌，所以也會有類似**個動作的放松效果。 2.胸小肌的拉伸能糾正肩胛骨的位置，肩胛骨位置正常后可以減少背部肌肉的牽拉。 這兩個部位放松后，你就不會老想著去蹭樹了。

*三個動作 拉伸腰大?。?/p>

這個動作你也很熟悉，但你可能還不知道拉伸它可以緩解肩頸痛吧。 另外，今天是在秋千床上做這個動作，拉伸感會較加強烈。 1.前后膝關(guān)節(jié)都是90度 2.骨盆后傾：尾骨輕輕的找地面，臀部收緊 3.骨盆前移：保證骨盆正朝前，水平向前移動 4.胸腰伸展：抬起手臂，脊柱自然會伸展 5.腰椎側(cè)屈：把手夠到頭**的桿子上 6.胸椎旋轉(zhuǎn)：手被桿子固定后胸椎段的拉伸感會較強 7.配合好呼吸又可以讓肋骨撐的較開 放松原理： 通常情況下，我們久坐后會造成腰大肌短縮，當(dāng)你從椅子上起來時腰大肌會把腰椎拉向前方，骨盆也隨之變成前傾狀，為了適應(yīng)這個拉力，頭會變的前引，前引的頭部會拉長上斜方肌和肩胛提肌，讓你肩膀感覺酸痛。當(dāng)你把腰大肌的拉力削弱后，頭前引的狀態(tài)會好轉(zhuǎn)，肩膀的酸痛也就緩解了。

今天的內(nèi)容總結(jié)一下就是

1.拉伸肋間肌 2.拉伸腹內(nèi)外斜肌，胸小肌 3.拉伸腰大肌

三平面拉伸





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