零基礎(chǔ)瑜伽：四柱式，拜日式連接的關(guān)鍵，瑜伽必學(xué)

時(shí)間：2022-11-23作者：東莞市鳳崗昱豐塑膠制品加工廠瀏覽：140

零基礎(chǔ)瑜伽講解的是：四柱式 chaturanga, 也叫低平板，也可以理解為是只下不上的俯臥撐，是拜日式里面非常重要的一環(huán)。

但是這個(gè)式子并不簡單，特別是對于女生來說，臂力胸肌，全身的肌肉基本都要用上。力量不夠跟容易出現(xiàn)的問題就是上背塌陷，初學(xué)者到底應(yīng)該怎么練呢？

一起來看看吧～




One還是從人體說起：

做四柱式需要用到什么肌肉？

練習(xí)四柱式有什么益處？

從圖中就可以看出，四柱式是一個(gè)全身運(yùn)動(dòng)，用到的肌肉包括胸肌，腹肌，背肌，臀肌和四肢的肌肉。上面紅色的部分在做四柱式的時(shí)候全部需要激活。

常練習(xí)四柱式可以加強(qiáng)手腕，手臂，腹肌還有下背的力量，給以后手臂支撐的平衡式子打好基礎(chǔ)。四柱式還可以鍛煉到脊椎周圍的肌肉，肌肉變強(qiáng)才可以較好的保護(hù)脊椎。

對于初學(xué)者來說，哪怕我從小跳舞，剛開始做四柱式的時(shí)候也很吃力。因?yàn)槭直酆托丶√酰瑥臎]練過俯臥撐。

四柱其實(shí)跟俯臥撐非常像，要說區(qū)別的話，我覺得俯臥撐在于保持身體體態(tài)去做推手上下這個(gè)動(dòng)作，而瑜伽的四柱式更多的是在低平板這個(gè)位置上，或者從高平板到低平板的過程中，去感受自己的肌肉收緊，去感受自己的**收緊。




Two

式子難沒關(guān)系，跟著一鵝一步一步的逐一攻破難點(diǎn)：

首先，我們要找到背平的感覺

平躺在地上，盆骨中立，整個(gè)背部平貼在地面上雙手伸直舉起來，手指尖對天花板肩膀往下沉，手臂向上送出去，指尖向上延伸，肩胛骨推向瑜伽墊

把肩胛骨撐開，背展平，這才是高位平板的時(shí)候背的狀態(tài)

而不是肩膀完全放松，現(xiàn)在躺在地上看起來好像是平的，但是平板的時(shí)候，換了方向，上背就會(huì)塌陷下去了。

從上面看：

可以在地上多練習(xí)，記住背部的感覺，然后應(yīng)用到四柱式，還有所有的平板支撐的體式中去。




Three

想做好四柱式，手臂的力量一定要有，要不然說再多也是空話，根本做不到。那方法也只有一個(gè)，就是練，較簡單的方法就是扶著墻做俯臥撐。

離墻一個(gè)手臂的距離手掌壓實(shí)墻壁，身體稍稍傾斜，保持一條直線肩下沉，背展平，跟躺在地上一樣吐氣，彎手臂，兩個(gè)手肘平行對后，夾在身體兩旁彎手臂時(shí)，身體始終保持一條直線保持手肘彎曲，停留3-5個(gè)呼吸后，有控制的伸直Four

下一步就可以嘗試八體投地，這也是拜日式里四柱的簡單替代式子

從高位平板開始，膝蓋，胸，肩膀，下巴，依次有控制的落地。

剛開始做到有控制的讓身體落地就可以了，不用在空中停留。身體在地上時(shí)也有幾點(diǎn)需要注意：

八體投地停留1到2個(gè)呼吸后，向前推，進(jìn)入眼鏡蛇或者上犬式。慢慢的可以嘗試，在空中停留幾個(gè)呼吸后，再落胸腔回地面。

Five

最后分享一個(gè)用瑜伽磚調(diào)整四柱體態(tài)的方法：

擺兩個(gè)瑜伽磚在手指**，肩膀放在瑜伽磚上。借助瑜伽磚的幫助，可以比較輕松的停在四柱式，可以有更多時(shí)間檢查每一個(gè)細(xì)節(jié)。

停留3到5個(gè)呼吸，全身就有炸裂的感覺了，堅(jiān)持下去，四柱式很快就會(huì)變得輕松了。





























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